经常吃酸菜,身体会发生什么变化?酸菜真的致癌吗?

主页阅读1个月前 (03-13 20:50)

酸萝卜、酸豇豆、酸黄瓜……光是听这一连串的报菜名,是不是已经牙根发软、口舌生津了。

“泡菜”,作为一门时间与温度交织的艺术的产物,在我国可以说是遍地开花。湖南的酸萝卜老鸭汤、川渝的酸豆角肉沫,当然,还有最为壮观的,东北的酸菜——一到深秋,一车一车的白菜运到小区楼下,待秋风把它们吹到表皮发干,再请出家里酸菜缸与压缸石,静候一段时间,就成了冬日餐桌上的酸菜白肉、酸菜粉条、酸菜火锅……

但是,这些年关于泡菜的各种说法,却让人有些不知怎么办才好——有人说泡菜含有亚硝酸盐,可能致癌,也有人说泡菜含有乳酸菌,乳酸菌是益生菌,所以泡菜是健康食品。到底哪种说法才正确?今天我们就来说清楚~

泡菜是怎么制作的?

虽然不同地方的泡菜在制作上可能有一定区别,但总的来说,都是把蔬菜放在一个大坛子里,倒上盐水,让水没过菜,再封好罐子,利用乳酸菌发酵分解食物中糖类并释放酸。

一罐优秀的泡菜,需要满足三个字——“鲜”“酸”“脆”。

纵观人类迷恋的味道,鲜味当排第一。食物中的鲜味常常来自于一些呈鲜味氨基酸,如谷氨酸、天冬氨酸、赖氨酸、酪氨酸等。无论是鱼羊之鲜美,还是菌菇的鲜味,都离不开呈味氨基酸。我们炒菜用的味精、鸡精以及各种主打鲜味的调味料,都离不开上述呈味氨基酸的加持,例如味精的主要成分就是谷氨酸钠。

由乳酸菌主导的泡菜发酵过程,会产生大量的呈鲜味氨基酸。研究发现,无论是四川泡菜、江西盐菜和东北酸菜,发酵蔬菜中均富含谷氨酸、苯丙氨酸、丙氨酸、天冬氨酸等氨基酸。虽然不同种类的发酵蔬菜中氨基酸的种类不同、含量也会随着发酵时间而变化,但总之,这些鲜味物质的存在,就是泡菜美味的基础。

乳酸菌发酵还会产生有机酸。这种酸味并不像醋带来的酸味那样“刺激”,而是更偏温和、带有特殊的酸香味,这是有机酸在发酵过程中不断变化,产生醇类、酯类物质的结果。

“脆”并不是一种味道,而是一种口感。人们对“脆”的喜爱,可以说源于本能:一方面来自对新鲜的渴望——脆的水果、蔬菜通常代表着水分充足、新鲜饱满;一方面来自于对烹饪后酥脆口感的向往。酥脆的食物往往经过了烘烤或油炸,发生了能带来香味、诱人色泽和味道的美拉德反应。

而比起其他腌制菜,泡菜独一份儿的脆,就赢得了更多人的喜爱。泡菜的“脆度”不仅受到腌制蔬菜新鲜程度的影响,还和腌制时间长短、腌制温度、泡菜坛子里的 pH 值都有关系。所以说,泡菜看似简单,可新手成功率却不高。高手们正是在上述细节中积攒经验,才能腌制出脆爽酸香的美味泡菜。

泡菜致癌、高盐、不健康?

近些年,由于生活观念的变化,很多人对泡菜的印象从“好吃、便宜、方便”变成了“致癌、高盐、不健康”,泡菜真的不能吃了吗?

首先,得承认,在营养价值和健康程度上,泡菜的确远不比上新鲜蔬菜。一方面,腌制过程让新鲜蔬菜中的维生素大大流失;另一方面,无论哪种方法做泡菜,都免不了用到大量盐,长期大量吃泡菜的确会增加高血压的风险。另外,长期高盐饮食还是胃癌的危险因素。

不过,泡菜高盐带来的危害还取决于我们吃多少、吃的频次如何。只要能控制吃的频次和数量,也能很好地降低高盐带来的不利影响。

其次,泡菜的另一个健康隐患是亚硝酸盐。蔬菜在腌制过程中,其中的硝酸盐会被细菌转化为亚硝酸盐,亚硝酸盐在胃里可以进一步转化为亚硝胺,亚硝胺是一种很容易引起消化道癌症的致癌物。

虽然亚硝胺致癌,但并不意味着泡菜就是“毒药”。亚硝酸盐的产量是会随着腌制时间的长短发生变化的。

根据实验测算,腌制菜中亚硝酸盐含量先是逐渐上升,大约在腌制一周至两周时达到高峰,在 20 天后会逐渐降低到国家限量标准之内,到 30 天后通常可以达到 3 毫克/1000克,符合我们国家《食品安全国家标准食品中污染物限量(GB2762-2017)》对腌渍蔬菜中亚硝酸盐含量的规定——不超过 20 毫克/1000 克。这意味着,我们完全可以根据腌制时间来合理规避亚硝酸盐的危害。

泡菜含有乳酸菌

是健康的“发酵产品”?

关于泡菜,现在还有一种说法是称它为“肠道保健品”,能改善肠道菌群,这种说法又有没有道理呢?

有实验证实,泡菜等发酵食品能补充肠道益生菌,并发挥减少人体炎症反应等作用。但考虑到这些益生菌主要存在于泡菜汤中,而且泡菜本身高盐,依然不推荐您靠多吃泡菜来获得肠道益生菌。

我们可以通过酸奶、奶酪等更健康的发酵食品获得益生菌。肠道菌群正常的朋友也不需要额外补充太多益生菌。只需注意饮食均衡,多吃富含膳食纤维的新鲜蔬菜和粗杂粮,也可以促进肠道菌群的健康生长。

这样吃泡菜

健康风险更低

由此可见,想要安心吃泡菜,无非就是在好吃与健康之间找个平衡。可以参考下面这些方法,降低吃泡菜健康风险:

1.自制泡菜可以直接购买纯乳酸菌粉来发酵。通过避免杂菌的存在而降低产生亚硝酸盐的可能性。

2.延长发酵时间:尽量在腌制 20 天到 1 个月以后再开始吃。

3.做好密封:无论是腌制期间还是开吃之后,都应该注意密封,避免杂菌进入,增加亚硝酸盐含量。

4.低温冷藏:开吃后,可以利用低温冷藏来延缓亚硝酸盐的产生速度。

5.不购买小摊小贩的散装泡菜。这些非正规产品有可能存在腌制时间不够长、发酵菌种不纯等问题,使得亚硝酸盐含量较高,增加健康风险。

6.少量吃、吃之前用水冲洗。

7.用泡菜代替盐来炖菜或炒菜。这种做法不仅能搭配更多的新鲜蔬菜,补充泡菜中缺乏的维生素,还可以起到“减盐”的效果,一举两得!

一夜渍VS洗澡泡菜VS传统泡菜

哪种更推荐

这些年,泡菜的花样越来越多。从充满日式小清新风的“一夜渍”泡菜,到川渝一带的洗澡泡菜(也叫跳水泡菜),这些泡菜和传统泡菜相比,哪种更推荐呢?

所谓一夜渍,和洗澡泡菜/跳水泡菜一样,都是只需数小时或隔夜腌制就能吃的泡菜。这和传统泡菜一个月甚至更长的腌制时间差别巨大,显得更加方便。

若从风味上说,肯定是腌制时间更长的传统泡菜滋味浓郁,毕竟发酵过程可以产生更多的酸类、酯类、醇类等风味物质。当然,也有人觉得洗澡泡菜虽然酸香味不够馥郁,但胜在爽口脆嫩。这属于各花入各眼的主观判断,暂且不提。

若从食品安全的角度看,腌制时间超过一个月的传统泡菜,其中亚硝酸盐含量已经很低,通常低于国家标准规定的安全限值,适量摄入不会威胁健康。而一夜渍、洗澡泡菜/跳水泡菜由于腌制时间非常短,亚硝酸盐还没来得及大量产生。再加上这类短时间泡菜往往会加入白酒且低温冷藏保存,也不利于杂菌繁殖和产生亚硝酸盐。因此,在能保证腌制卫生的情况下,也是安全的。但这类泡菜最好 2~3 天内吃完,否则亚硝酸盐含量将会逐渐升高。

从含盐量的角度来说,传统泡菜含盐量高,但一夜渍、洗澡泡菜/跳水泡菜也未见得就更低。这类泡菜为了腌制方便和增加风味,首先要用大量盐“杀”出蔬菜中的水分,腌制时还要加入盐和大量糖(有些配方中,腌制两根白萝卜加一根黄瓜就用到 100 克糖)。如果一次性吃太多,也会增加盐和糖的摄入量,对于血压和血糖的平稳有不利影响。

由此可见,这两类泡菜,只要注意腌制时间和腌制过程的卫生,在安全方面应该都没有太大问题,美味也各有特色。唯一需要注意的是,控制好摄入量,只当小菜偶尔尝鲜,才是明智的做法。

参考文献

[1]张钰麟,陈泓帆,赵志平.长期发酵大头菜差异代谢物及其关联代谢通路分析[J].食品科学,2022,43(22):192-198.

[2]马欢欢,吕欣然,林洋,孙梦桐,白凤翎,励建荣.传统东北酸菜自然发酵过程中乳酸菌与营养物质同步分析[J].食品与发酵工业,2017,43(02):79-84.

[3]张志国,王光银,孙健全.泡菜中亚硝酸盐含量动态研究[J].中国调味品,2008(4):40-42.

[4]中华人民共和国国家卫生健康委员会,国家市场监督管理总局.《食品安全国家标准 食品中污染物限量(GB2762-2022)》.

[5]Wastyk HC, Fragiadakis GK et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status[J]..Cell, 2021 Aug 5;184(16):4137-4153.

本文为科普中国-星空计划作品

作者丨王璐 注册营养师

本文链接:https://ewceo.com/read/O0PHeautGVY4wMBd

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